© Getty Images

Maratonin suorittamisen pelottava tehtävä -

Maratonin suorittaminen on pelottava mahdollisuus. Maratoniin harjoitteleminen edellyttää kehon sopeuttamista 42,2 km juoksun vaativuuteen ja vaatimuksiin. Vuonna 1908 yksi ensimmäisistä kameroiden tallentamista olympialaisista näytelmistä oli italialaisen Dorando Pietrin juoksu maratonilla Lontoon kesäkisoissa.

© Getty Images

Ponnisteluja, jotka ylittävät useimpien kykyjen -

Pietri oli jo romahtanut, kun hän saapui stadionille, ja virkamiehet auttoivat hänet jaloilleen ja ohjasivat hänet maaliin. Pietri tietenkin hylättiin, koska hän sai apua, mutta 90 000 ihmisen seuraama tapahtuma vaikutti niin paljon, että Ison-Britannian kuningatar Alexandra lahjoitti Pietrille pokaalin hänen rohkeutensa ja päättäväisyytensä kunniaksi.

© Getty Images

Voittavat tavat -

Maratonilla kilpaileminen vaatii rohkeutta ja päättäväisyyttä. Jotta se onnistuisi, sinun on parannettava sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja kestävyyttä sekä kykyäsi säästää ja hallita energiaa kilpailun aikana. Kuntotaso, jonka ansiosta Kenian joukkueen Sabastian Sawe voitti ensimmäisen sijan miesten 2025 TCS London Marathonilla 27. huhtikuuta Englannissa.

© Getty Images

Rangaistava pitkän matkan juoksukilpailu -

Tavallisille henkilölle ei kuitenkaan ole helppoa valmistella mieltään ja kehoaan yhteen maailman rankimmista pitkän matkan juoksukilpailuista. Siksi Jeff Galloway kehitti temponsiirtotekniikan, jonka avulla hän on juossut yli 230 maratonia.

© Getty Images

Jeff Galloway -

Jeff Galloway on yhdysvaltalainen olympiaurheilija, joka on keksinyt juoksu-kävely-menetelmän, joka tunnetaan nimellä ”Jeffing”. Kyseessä on harjoittelumenetelmä, jota voivat harjoittaa sekä aloittelijat ja kokeneet juoksijat. Menetelmään kuuluu ensin juokseminen ja sitten kävely.

© Public Domain

Amerikkalainen olympiavoittaja -

Galloway oli Yhdysvaltojen olympiajoukkueen jäsen 10 000 metrin juoksussa vuonna 1972, ja hän on toiminut juoksuvalmentajana yli 50 vuotta. Galloway keksi vuonna 1973 vallankumouksellisen temponsiirron käsitteen. Jeffing -menetelmää on sittemmin juhlittu keinona vähentää väsymystä, ehkäistä vammoja sekä tehdä juoksemisesta miellyttävämpää.

© Getty Images

Mitä Jeffing -menetelmä on? -

Jeffing -menetelmä on lähinnä toinen tapa lämmitellä ennen juoksua. Lämmittely ehkäisee vammoja löysäämällä niveliä ja parantamalla lihasten verenkiertoa. Huippu-urheilija lämmittelee kevyellä hölkällä ennen kuin kiihdyttää vauhtia saadakseen veren virtaamaan.

© Shutterstock

Vauhdinsiirron mukauttamisen malli -

Galloway muistaa kannustaneensa aloittelijoita juoksemaan, mutta he päätyivät kärsimään kaikenlaisista säryistä ja kivuista. Olympialaiset ottivat maailmanluokan juoksijoiden käyttämän temponvaihtomallin ja kehittivät sitä niin, että aloittelijat aloittivat kävelemällä, sitten hölkkäsivät hieman ja sen jälkeen taas kävelivät.

© Shutterstock

Juokseminen ja kävely -

Jeffing -menetelmän ideana on, että vuorottelemalla juoksua ja kävelyä juoksijat voivat päästä pidemmälle, palautua nopeammin ja tuntea olonsa vahvemmaksi harjoitusten aikana ja sen jälkeen.

© Shutterstock

Miksi kävellä? -

Joillekin juoksijoille kävely on kuitenkin kauhistus. Heistä tuntuu, että jatkuvan juoksun katkaiseminen kävelytauoilla häiritsee heidän rytmiään tai saa heidät tuntemaan, etteivät he oikeastaan juokse.

© Shutterstock

Sama kaksijalkainen liike -

Kävely ja juoksu eivät kuitenkaan ole ristiriidassa keskenään. Itse asiassa nämä kaksi lajia ovat osa samaa kaksijalkaisen liikkeen kirjoa.

© Shutterstock

Voiko Jeffing -menetelmä auttaa sinua maratonin suorittamisessa? -

Voiko Jeffing -tekniikan omaksuminen todella auttaa sinua suorittamaan maratonin? Itse asiassa kyllä, ainakin Journal of Science and Medicine in Sport -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa todettiin, että tekniikalla voi päästä maratonin maaliin suunnilleen samassa ajassa kuin jatkuvalla juoksemisella.

© Shutterstock

Toteutettavuustutkimus -

Tutkimusta varten sekä mies- että naispuoliset ei-eliittiläiset osallistujat kulkivat tavanomaisen maratonmatkan joko juosten-kävellen tai pelkästään juosten.

. 

© Shutterstock

Melkein täydellinen ajoitus -

Juoksijoiden ja kävelijöiden ajat vaihtelivat välillä 4:14-4:34, kun taas juoksijoiden ajat vaihtelivat välillä 4:07-4:34, mikä tarkoittaa, että ero on häviävän pieni.

© Shutterstock

Vähemmän kipua ja rasitusta -

Tutkimukseen osallistuneista juoksijoista ne, jotka käyttivät juoksu-kävely-menetelmää maratonin aikana, raportoivat vähemmän lihaskipuja ja väsymystä maratonin jälkeen.

© Shutterstock

Terve lähestymistapa juoksemiseen -

Tutkimuksen tulokset vahvistivat Jeffing -tekniikan käyttöönoton fyysisiä etuja. Jeffing -tekniikka voi edistää lisäksi mielenterveyttä.

© Shutterstock

Jeffing -menetelmän fyysiset ja psykologiset hyödyt -

Galloway kuvaa tekniikkaansa liittyviä fyysisiä ja psykologisia hyötyjä ”virtapiireiksi”, joita on yhteensä kolme.

© Shutterstock

”Hyvä asenne” piiri -

Ensinnäkin on ”hyvän asenteen” piiri. Tämän ansiosta stressitasot laskee huomattavasti ja monissa tapauksissa häviävät.

© Shutterstock

"Elinvoima" piiri -

Toiseksi ”elinvoiman” piiri kuvaa sitä, miten juoksijat, jotka aluksi eivät ole virkeitä harjoituksen alussa, saavat hitaasti energiaa ja pysyvät energisinä koko loppupäivän ajan.

© Shutterstock

”Voimaantumisen” piiri -

Kolmanneksi on ”voimaantumisen” piiri. Jeffing -menetelmän luoja uskoo, että sen avulla löydät usein ratkaisun ongelmiin.

© Shutterstock

Fartlek, toinen harjoittelutapa -

Jeffing -menetelmästä on puhuttu samaan hengenvetoon kuin toisesta oudosti nimetystä harjoittelumuodosta: fartlekista. Fartlek tarkoittaa ruotsiksi ”nopeusleikkiä”, kyseessä on termi etäisyysjuoksijoille tarkoitetulle strukturoimattomalle harjoittelujärjestelmälle, jossa maastoa ja vauhtia vaihdellaan jatkuvasti.

© Shutterstock

Samantyylinen, mutta erilainen -

Fartlekilla on erilaisia muotoja. Voit esimerkiksi juosta kolme minuuttia kevyttä juoksua, jota seuraa kaksi minuuttia kovaa juoksua.

© Shutterstock

Jeffing -menetelmä käytännössä -

Jotta juoksijat voisivat lisätä vaihtelua ja monimutkaisuutta, he voivat lisätä juoksuun toisen nopeuden. Tämä muuttaisi tavallista fartlek-juoksua sisällyttämällä siihen hölkän, juoksun ja täysimittaisen sprintin. Juoksijat, jotka haluavat toteuttaa Jeffing -menetelmää tällaisella tavalla, voivat tietysti tehdä niinkin...

© Shutterstock

Jeff Gallowayn varhaiset vuodet -

Yliopistovuosinaan 1960-luvulla Jeff Galloway kehittyi kilpailukykyiseksi juoksijaksi ja saavutti All-American-tunnustuksia maastojuoksussa ja yleisurheilussa.

© Getty Images

Ensimmäinen Peachtree Road Race -kilpailussa -

Vuonna 1970 Gallowaysta tuli Georgian Atlantassa järjestetyn Peachtree Road Race -kilpailun ensimmäinen voittaja. Tapahtuma (kuvassa) järjestetään yhä nykyäänkin kahden 10 km juoksun sarjana, jotka järjestetään vuosittain kaupungissa, kerran tammikuun ensimmäisenä viikonloppuna ja toisena itsenäisyyspäivänä.

© Shutterstock

Yhdysvaltain yleisurheilun maajoukkueen jäsen -

Galloway oli Yhdysvaltain kansallisen yleisurheilujoukkueen jäsen Euroopassa, Venäjällä ja Afrikassa. Galloway muutti 1970-luvun puoliväliin mennessä harjoitteluohjelmaansa siten, että se painotti enemmän lepoa ja vähemmän viikoittaista askellusta sekä joka toinen viikko tapahtuvaa pitkää juoksua - malli, joka on toiminut menestyksekkäästi amatööreille ja ensikertalaisille maratonjuoksijoille siitä lähtien.

© Shutterstock

Avon International Women's Marathon -

Vuonna 1978 Galloway oli mukana perustamassa Avon International Women's Marathonia. Tapahtuma järjestettiin vuosittain eri paikoissa vuoteen 1984 asti, ja se edisti naisten olympiamaratonin tuloa.

© Getty Images

Liiallisen ylirasituksen vaarat -

Harjoittelun aikana tapahtuvat venähdykset, repeämät ja lihaskrampit ovat yleisiä vammoja, joita esiintyy, kun maratonjuoksijat ylittävät rajansa.

© Shutterstock

Noudata "huff and puff" -sääntöä -

Gallowayn neuvo loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseksi on noudattaa ”huff and puff” -sääntöä: jos kuulet itsesi hengittävän kovaa, pidä useammin kävelytaukoja.

© Getty Images

Miten Jeffing -menetelmää käytetään kilpailussa -

Jos aiot kokeilla Jeffing -menetelmää seuraavan maratonisi aikana, kannattaa tutkia reitti etukäteen ja laatia strategia, jotta voit esimerkiksi sovittaa kävelytaukosi vesiasemien ja mäkisten osuuksien kanssa yhteen.

© Getty Images

Ennakkosuunnittelu on avainasemassa -

Juoksun ja kävelyn suunnittelu ei välttämättä tarkoita, että menetät vauhtia. Sen sijaan kyse on maiseman lukemisesta ja vauhdinsiirtostrategian mukauttamisesta maaston ja olotilasi mukaan.

© Getty Images

Juokseminen kaikkien puolesta -

Vaikka aloittaisit juoksun ja kävelyn määrätyllä suhteella, voit muuttaa sitä harjoituksen aikana, jos tunnet olosi vahvemmaksi tai heikommaksi. Siksi Jeffing  -menetelmä sopii eri-ikäisille ja kuntoisille ihmisille.

Lähteet: (Runners World) (The Guardian) (Journal of Science and Medicine in Sport)

© Shutterstock