© Shutterstock

Pähkinät ja siemenet -

Toki ne tulevat pussissa eivätkä siksi ole 'tuoreita', mutta ne voivat olla sinulle hyväksi. Niissä on usein runsaasti proteiinia ja välttämättömiä rasvahappoja. Valitse vain maustamattomat.

© Shutterstock

Pähkinälevitteet -

Pähkinävoita käsitellään, mutta voit helposti löytää versioita, joissa käytetään vain pähkinöitä. Vältä niitä, joihin on lisätty sokeria, öljyjä ja esimerkiksi korkeafruktoosista maissisiirappia.

© Shutterstock

Pähkinät ja pähkinälevitteet -

Pähkinöiden, siementen ja pähkinävoin suhteen annoskoon valvonta on erittäin tärkeää. Tämä johtuu siitä, että nämä ovat ravintoainetiheitä elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita.

© Shutterstock

Maito -

Maito on yleensä pastöroitu ja siten käsitelty, mikä tekee siitä jalostetun elintarvikkeen. Maito sisältää kuitenkin myös runsaasti kalsiumia ja proteiinia, ja sitä voidaan käyttää osana terveellistä ruokavaliota.

© Shutterstock

Kasvipohjainen maitojuoma -

Kasvipohjaista maitojuomaa saadaan useista eri lähteistä, kuten soijasta, riisistä, kaurasta ja mantelista sekä muista pähkinöistä ja siemenistä. Niihin voidaan lisätä tai olla lisäämättä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä lisättyä sokeria.

© Shutterstock

Kasvipohjainen maitojuoma -

Ravintoarvo riippuu maitojuoman tyypistä, mutta useimmissa maitojuomissa on yleensä hyvät proteiinipitoisuudet ja terveelliset rasvat, ja ne ovat yleisesti ottaen melko hyviä jalostettuja elintarvikkeita.

© Shutterstock

Tofu -

Tofu valmistetaan prosessissa, jossa soijamaito hyydytetään. Sen jälkeen juustomassa puristetaan lohkoiksi samalla tavalla kuin maitojuustoa valmistetaan. Joskus lisätään säilöntäaineita tai muita lisäaineita säilyvyyden pidentämiseksi.

© Shutterstock

Tofu -

Vaikka tofu on prosessoitua ruokaa, se on edullinen kasvipohjainen proteiininlähde. Toisin kuin eläinperäiset proteiinilähteet, tofu ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi siinä on vähän kaloreita.

© Shutterstock

Jogurtti -

Jogurtti on käynyt elintarvike. Bakteeriviljelmiä käytetään maidon käymiseen, jolloin laktoosi hajoaa maitohapoksi. Lopputuote sisältää runsaasti B-vitamiinia, kalsiumia, fosforia ja probiootteja, jotka edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä.

© Shutterstock

Jogurtti -

Kuten maito, myös jogurtti sisältää runsaasti proteiinia. Jotkut jogurtit sisältävät lisättyä sokeria tai makuaineita sekä muita lisäaineita, joten etsi makeuttamattomia versioita, jos haluat sisällyttää jogurtin osaksi terveellistä ruokavaliota.

© Shutterstock

Pakatut salaatit ja vihannekset -

Olkaamme rehellisiä: nämä ovat todella käteviä! Voit ostaa pussillisen salaattia tai vihanneksia, jotka on jo pesty, pilkottu ja melko valmiiksi syöty. Vaikka nämä ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, nekin ovat prosessoituja elintarvikkeita.

© Shutterstock

Pakatut salaatit ja vihannekset -

Prosessin aikana voi tapahtua ravinteiden hävikkiä ja bakteerikontaminaatiota. Jos tämä on huolenaihe, vaihtoehto voi olla sellaisten vihannesten ostaminen, jotka voi valmistaa itse.

© Shutterstock

Pakastetut hedelmät ja vihannekset -

Ne eivät ole ravintoarvoltaan millään tavalla huonompia kuin tuoreet tuotteet. Itse asiassa pakastetut hedelmät ja vihannekset voivat olla jopa parempia kuin jotkin tuoretuotteet, koska ne pakastetaan kypsyyden huipulla.

© Shutterstock

Pakastetut hedelmät ja vihannekset -

Pakastettujen elintarvikkeiden nauttiminen voi olla jopa turvallisempaa kuin tuoreiden, sillä koko pakastusprosessi suojaa tuotteita bakteereilta ja sieniltä.

© Shutterstock

Papusäilykkeet -

Ymmärrämme sen, että monilla meistä ei ole aikaa (tai kärsivällisyyttä) liottaa papuja etukäteen, joten valitsemme purkitetut, valmiit pavut. Siinä ei ole mitään väärää! Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua ja ovat yhtä terveellisiä kuin kuivatutkin.

© Shutterstock

Papusäilykkeet -

Ainoa asia, jota sinun pitäisi etsiä, ovat lisäaineet. Esimerkiksi papusäilykkeisiin lisätään usein natriumia. Huuhtelemalla pavut ennen niiden nauttimista voi myös päästä eroon ylimääräisistä lisäaineista.

© Shutterstock

Esikypsennetty ruskea riisi -

Ruskea riisi on erinomainen hiilihydraattien sekä kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Sen matala glykeeminen indeksi tekee siitä loistavan vaihtoehdon valkoiselle riisille. Kuten muidenkin jalostettujen elintarvikkeiden kohdalla, etsi lisäaineet etiketistä, ennen kuin ostat sitä.

© Shutterstock

Esikypsennetty ruskea riisi -

Linssit sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Kun ostat valmiiksi keitetyn version, säästät aikaa, ja saat silti makroravintoaineita sekä rautaa, sinkkiä ja magnesiumia.

© Shutterstock

Papupastat -

Papupastat ovat tapa lisätä pastaruokiin hieman enemmän kuitua ja kasviproteiinia. Toisin kuin tavallinen pasta, joka on jalostettua hiilihydraattia, papupastat valmistetaan palkokasvijauhoista, joten ne ovat sekä gluteenittomia että ravinteikkaita.

© Shutterstock

Papupastat -

Papupastan rakenne ei ehkä sovi kaikille, mutta se on silti hyvä vaihtoehto perinteiselle vehnäpastalle ilman korkeaa glykeemistä indeksiä, ja se sisältää enemmän ravintoaineita.

© Shutterstock

Kalasäilykkeet -

Tonnikalaa, sardiineja, lohta, makrillia—mitä tahansa. Useimmat kalasäilykkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, ja niiden ravintoarvosta on hyötyä, vaikka ne on käsitelty.

© Shutterstock

Kalasäilykkeet -

Kala voidaan tietenkin säilöä useilla lisäaineilla, kuten öljyillä ja suurilla natriumpitoisuuksilla. Huoli raskasmetallien (erityisesti tonnikalan elohopean) esiintymisestä on oikeutettu, mutta satunnaiseksi ateriaksi se on ehdottomasti hyvä valinta.

© Shutterstock

Murot -

Okei, emme puhu kaikista muroista. Itse asiassa suurin osa muroista on täynnä epäterveellisiä määriä sokeria, joten emme todellakaan suosittele niiden syömistä. Saatavilla on kuitenkin vähäsokerisia muroja, ja tämä voi olla sinulle loistava prosessoitu ruoka.

© Shutterstock

Murot -

Etsi muroja, joissa on alle yhdeksän grammaa sokeria annosta kohti ja mieluiten runsaasti kuitua. Varo ravitsemuksellisia väitteitä, jotka eivät välttämättä tarkoita mitään, kuten tuotteen kutsumista "luonnolliseksi".

© Shutterstock

Tumma suklaa -

Suklaa on pitkälle jalostettu ruoka-aine, mutta pieni pala tummaa suklaata ei välttämättä ole pahaksi sinulle. Erityisesti tumma suklaa sisältää yleensä vähemmän sokeria ja enemmän antioksidantteja.

© Shutterstock

Tumma suklaa -

Valitse tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on korkea (vähintään 70 %), ja nauti!

© Shutterstock

Grillattu kana -

Valmiiksi kypsennetty kana voi riittää silloin, kun meillä ei ole aikaa valmistaa ruokaa. Tämä on loistava vaihtoehto muunlaiselle prosessoidulle kanalle.

© Shutterstock

Grillattu kana -

Poista vain kuori (johon suola ja muut lisäaineet ovat keskittyneet) ja nauti proteiinipitoinen ateria.

© Shutterstock

Leipä -

Leipä on yksi maailman eniten kulutetuista jalostetuista elintarvikkeista. Tämä ruokavalion peruselintarvike on suuri hiilihydraattien lähde, ja se on parasta nauttia tuoreena leivottuna, toisin kuin pakattu leipä.

© Shutterstock

Hummus -

Hummus on prosessoitua ruokaa, jota voi ostaa valmiiksi pakattuna. Se on pohjimmiltaan sekoitus kikherneitä, sitruunamehua, valkosipulia, oliiviöljyä ja tahinia. Dippi/levite on paitsi herkullista, myös melko terveellistä.

© Shutterstock

Hummus -

Hummus sisältää runsaasti proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja sekä rautaa, folaattia ja useita antioksidantteja. Kannattaa kuitenkin aina tarkistaa etiketistä, ettei siinä ole ylimääräistä suolaa, lisäaineita tai säilöntäaineita.

Lähteet: (Health Digest) (AARP Foundation) (Healthy Food Guide) (CNN) (Cleveland Clinic).

© Shutterstock