Tapojen tiede: muutos on helpompaa kuin uskoisi -

Osaatko kuvitella päivän, jolloin liikuntaa, terveellisesti syömistä, puhelimella vietetyn ajan rajoittamista tai läsnäoloa ei tarvinnut miettiä?

Tapojen tiedettä on se että, nämä asiat onnistuvat ajattelematta. Ei ole sattumaa, että monet maailman menestyneimmistä ihmisistä ovat kertoneet yhdeksi menestyksensä syyksi tietyt rutiinit, jotka perustuvat tapojen huolelliselle perustalle.

Tajuatpa sitä tai et, päivittäinen käytös koostuu tavoista, kuten siitä, miten nousee sängystä aamulla, miten siivoaa, miten tekee ostoksensa, miten pysäköi autonsa, jne. Joskus nämä rutiinit tuntuvat vääjäämättömiltä, mutta muutos on itse asiassa paljon helpompaa kuin luulisi. Klikkaa ja katso yksinkertaiset asiat, joita voit alkaa tehdä nyt heti muuttaaksesi vanhoja tai omaksuasi uusia tapoja.

© Shutterstock

Myytti -

Monet ihmiset ovat kuulleet, että vie 60 päivää muuttaa tapa, mikä voi kuulostaa hankalalta hankkeelta. Mutta tohtori Susan Weinschenk, joka tuki teoriaa, sanoi, että se voikin olla paljon helpompaa ja vaatia vain kaksi viikkoa! 

© Shutterstock

Tapojen on tarkoitus tehostaa -

Tavat syntyvät useimmiten tiedostamatta ja niitä noudatetaan automaattisesti. Aivomme kehittävät tällaisen autopilotin, jotta voimme keskittyä muihin asioihin.

© Shutterstock

Mutta ne voivat vangita tehottomuuteen -

Tavoista, kuten puhelimen selaamisesta, tupakoinnista ja torkutuksesta ei ole mitään hyötyä, mutta niistä on hankalin päästä eroon.

© Shutterstock

Suurin syy, miksi päätökset eivät pidä -

Usein mietitään, että jos haluaa jotakin ja tietää, miksi se on tärkeää, se riittää siihen, että alkaa tehdä sitä säännöllisesti, mutta MBG-sivuston mukaan tietoinen toisto on ainoa tapa tehdä uudesta käytöksestä pysyvää.

© Shutterstock

Miten tavat toimivat -

Charles Duhiggin, Tapojen voima -kirjan kirjoittajan, mukaan rutiinit syntyvät "tapojen kehässä", joka koostuu ärsykkeestä, käytöksestä ja palkinnosta. Kehää ymmärtämällä ja katkaisemalla voi luoda uusia tai lopettaa vanhoja tapoja.

© Shutterstock

Toiston neurotiede - Kliininen psykologi, tohtori Nicole Lippman-Barile kertoi MBG:lle, että kun käyttäytyy tietyllä tavalla, tietyt neuronit alkavat toimia yhdessä ja "mitä enemmän ne toimivat yhdessä, sitä enemmän ne hermottuvat yhteen". Toisto rakentaa ja vahvistaa hermoratoja, mikä luo mentaalisen oikopolun.

© Shutterstock

Tavat rentouttavat mielen -

Tavat vähentävät suuresti päätösten tekemisiin liittyvää väsymystä ja stressiä, ja ne rentouttavat, kun mieli toimii tutussa viitekehyksessä.

© Shutterstock

Tavat voivat säännellä hormoneja -

Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan säännölliset ruokailu- ja nukkumaanmenoajat johtavat parempaan tunteiden itsesäätelyyn ja matalampiin stressihormoni epinefriinin tasoihin nuorilla. 

© Shutterstock

Säännöllisellä elämän rytmillä on loputtomasti hyviä puolia -

Neurologi Ilene Ruhoy sanoo, että tavat ovat tärkeitä, koska aivomme ovat vuorokausirytminen elin, jonka vireys, keskittymis- ja havaintokyky paranevat, jos unen, aterioiden ja liikunnan rytmi on johdonmukainen.

© Shutterstock

Tavat ovat hyväksi immuunijärjestelmälle -

Rutiini itse asiassa pitää immuunijärjestelmän vahvana, koska immuunisoluillakin on vuorokausirytmi. Vahvistunut immuunijärjestelmä tarkoittaa myös, että sairaspäiviä on vähemmän ja tapoja on helpompi noudattaa.

© Shutterstock

Toisto on paras tapa parantaa -

Harjoitus tekee mestarin ja on totta, että esimerkiksi pätkäpaastoilu tai kangaskassin ottaminen mukaan kauppaan auttaa saavuttamaan isompia painonpudotustavoitteita tai elämään vihreämmin.

© Shutterstock

Helpot askeleet parempiin tapoihin -

Tapoja on vaikea muuttaa, koska aivot on ehdollistettu (kuten Pavlovin koiralla) reagoimaan biologisilla reaktioilla, jotka yhdistyvät tiettyihin odotettuihin palkintoihin. Aivosi rakastavat toistoa ja kaavoja, mutta ne voi virittää uudelleen erilaisilla palkinnoilla!

© Shutterstock

Mutta tee tavoitteista selkeitä -

Liikunnan lisäämisestä ei tule tapaa, koska se on liian epämääräinen tavoite. Lenkkareiden pukeminen heti aamiaisen jälkeen ja reippaalle kävelylle lähteminen muodostuu tavaksi paljon todennäköisemmin.

© Shutterstock

Aikeen toteuttaminen -

Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka varaavat tietyt päivät, ajat ja paikat treenille (eli toteuttavat aikeensa) toteuttivat tavoitteensa 55 prosenttia todennäköisemmin, kuin ne, jotka vain kirjasivat treeninsä.

© Shutterstock

Muuta ympäristöäsi, jotta tapaa on helpompi noudattaa -

Jos esimerkiksi asettaa herätyskellon kauas sängystä, jotta joutuu oikeasti nousemaan, eikä vain paina torkkua, aamuista tulee tehokkaampia.

© Shutterstock

Tavat, joihin liittyy fyysinen elementti, pysyvät parhaiten - Jos haluat luoda ei-fyysisen tavan, kuten käyttää hetken päivän suunnitteluun, koita ottaa mukaan fyysinen elementti, kuten lapun kirjoittaminen. Kun käytöksellä on ulkoinen ärsyke, se säilyy sittenkin, kun motivaatio tai kiinnostus on hiipunut, asiantuntijat sanovat.

© Shutterstock

Luo kuuloon tai näköön liittyviä muistutuksia -

Yksi syy, miksi käytämme niin paljon aikaa puhelimellamme ovat jatkuvasti vilkkuvat ja piippaavat ilmoitukset, jotka luovat ehdollistetun reaktion.

© Shutterstock

Luo kuuloon tai näköön liittyviä muistutuksia -

Jos jättää jääkaapin oveen tai työpöydälle tarralapun, jossa on jonkinlainen muistutus paremmista tavoista, voi syntyä uusia ehdollistettuja reaktiota.

© Shutterstock

Paras tapa päästä eroon tavasta on korvata se -

Aivot eivät mielellään luopuisi vanhoista tavoista, mutta se on hyvä luomaan uusia tapoja. Vanhasta tavasta eroon hankkiutuminen korvaamalla se uudella on tehokkaampaa ja helpompaa kuin suoraan lopettaminen.

© Shutterstock

Paras tapa päästä eroon tavasta on korvata se -

Jos napostelet roskaruokaa tietokoneella ollessa, paras tapa lopettaa on korvata se terveellisellä naposteltavalla. Jos olet johdonmukainen, sopeutuminen voi viedä vain pari viikkoa.

© Shutterstock

Loma on paras aika tapojen muuttamiseen -

Charles Duhigg sanoo, että paras aika uuden tavan muodostamiselle on silloin, kun on erossa vanhoista ärsykkeistä ja palkinnoista. Se voi olla loma tai vaikka eristäytyminen.

© Shutterstock

Harjoittele "tapojen kasaamista" -

Tapojen kasaaminen on aikeen toteuttamisen variaatio, mutta sen sijaan, että käyttäisi aikaa ja paikkaa ärsykkeenä, haluttu tapa liitetään jo olemassa olevaan tapaan.

© Shutterstock

Esimerkki tapojen kasaamisesta -

Kuvitellaanpa, että haluat joogata aamuisin, mutta tykkäät myös juoda kahvia kaikessa rauhassa. Samalla kun kahvi porisee, voit tehdä muutaman joogaliikkeen. Enää et voi sanoa, että sinulla ei ole aikaa ja luot uuden ärsyke-käytös-palkinto-kehän.

© Shutterstock

Esimerkki houkutusten niputtamisesta -

Jos rakastat katsoa Netflixiä siemaillen samalla viiniä, mutta haluaisit lukea enemmän, älä luovu viinistä, mutta liitä se kirjan lukemiseen.

© Shutterstock

Tee B-suunnitelma -

Kurinalaisimmatkin ihmiset eivät voi hallita tielleen tulevia esteitä. B-suunnitelman kehittäminen voi olla aivan yhtä tärkeää kuin tavan toistaminen.

© Shutterstock

Tee B-suunnitelmasta rutiini -

Jos et esimerkiksi jaksa laittaa terveellistä illallista, pidä varalla luotettava, terveellinen ravintola, josta voit tilata kotiin. Tällä tavoin tapasi toistaminen ei mene täysin hukkaan. 

© Shutterstock

Mitä teet, kun B-suunnitelma ei toimikaan -

Jokin tulee väistämättä väliin, olipa kyse omasta hairahtumisestasi tai jostakin ulkoisesti. Ehkä eristäytyminen katkaisi edistymisesi! Itsensä rankaiseminen ei ole paras reaktio. Tee mieluummin niin, että tarkistat rutiinisi ja muokkaat niitä tarvittaessa.

© Shutterstock

Positiivisen palautteen järjestelmä toimii parhaiten -

Keskity siihen, mitä positiivista uusi rutiini on tuonut ja käytä sitä motivaationa. Mitä enemmän keskityt tavan palkitsevuuteen, sitä todennäköisemmin se säilyy.

Katso myös: Lapsuuden tavat, joilla on vaikutusta aikuisuuteen

© Shutterstock