Miksi sinun tulisi aina mennä nukkumaan tiettyyn aikaan -

Kun yö lähestyy, meidän pitäisi mieluiten olla menossa nukkumaan. Monet ihmiset kuitenkin katselevat TV-ohjelmia tai selaavat sosiaalista mediaa, mikä usein pitää heidät hereillä pitkälle yli puolenyön. Mikä on siis sopiva aika nukkumaanmenolle? European Heart Journal -lehdessä julkaistussa brittiläisessä tutkimuksessa on itse asiassa määritetty optimaalinen kellonaika, joka voi myös pienentää sydänsairauksien riskiä. Oletko unelias?

Katso tästä galleriasta, milloin sinun pitäisi nukkua kunnolla.

© Shutterstock

Tärkeä tutkimus -

Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa käytettiin tietoja, jotka kerättiin 88 000 aikuiselta, jotka käyttivät ranteessaan laitteita tietojen keräämiseksi.

© Shutterstock

Useita arviointeja -

Osallistujat suorittivat myös demografisia, elämäntapa-, terveys- ja fyysisiä arviointeja.

© Shutterstock

Miksi sinun pitäisi aina mennä nukkumaan tähän aikaan? -

Tutkijat seurasivat osallistujia 5,7 vuoden ajan, jotta he saisivat diagnoosin sydän- ja verisuonisairauksista, kuten sydänkohtauksesta, sydämen vajaatoiminnasta, kroonisesta iskeemisestä sydänsairaudesta, aivohalvauksesta ja ohimenevästä iskeemisestä kohtauksesta.

© Shutterstock

Ideaali uniaika -

Tulosten mukaan nukahtaminen kello 22.00 ja 23.00 välillä on paras aika sydämen terveyden ylläpitämiseksi.

© Shutterstock

Oikean nukkumaanmenoajan merkitys -

Vaikka ne, jotka nukahtivat kello 22.00 ja 22.59 välisenä aikana, sairastuivat harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin, 3 prosentilla tutkimushenkilöistä, joiden nukkumaanmenoaika osui keskiyöhön tai sen jälkeen, diagnosoitiin lopulta sydänsairaus.

© Shutterstock

Muut tilastot -

Sydän- ja verisuonitautien riski oli 25 prosenttia suurempi niillä, jotka nukahtivat keskiyöllä tai myöhemmin, kuin niillä, jotka menivät nukkumaan ihanteelliseen aikaan.

© Shutterstock

Myöhäisempiin kellonaikoihin liittyvä riski -

Niillä, jotka aloittivat nukkumisen kello 23.00-23.59, oli kuitenkin 12 prosenttia suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

© Shutterstock

Riski myös aikaisin nukkuville -

Myös aikaisin nukkuvien todettiin olevan vaarassa. Niillä, jotka nukahtivat ennen klo 22, oli 24 prosenttia suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

© Shutterstock

Korkeampi riski naisille -

Tutkimuksessa havaittiin myös, että unen alkamisen ja sydän- ja verisuoniriskin välinen yhteys oli suurempi naisilla.

© Shutterstock

Mutta miksi? -

Syy siihen, miksi naisilla saattaa olla suurempi riski, on se, että heidän hormonitoimintansa reagoi eri tavalla vuorokausirytmin häiriöihin. Vaihtoehtoisesti iäkkäämpien tutkimukseen osallistuneiden ikä voi olla myötävaikuttava tekijä, sillä naisten sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa vaihdevuosien jälkeen.

© Shutterstock

Mutta onko ajoituksella oikeasti väliä? -

Vaikka nukkumaanmenoaika kello 22 voi olla ihanteellinen joillekin, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että se ei sovi muille. Sen sijaan, että keskittyisit kellon numeroihin, tavoitteesi pitäisi olla johdonmukaisuus. Se tarkoittaa, että menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräät samaan aikaan joka aamu.

© Shutterstock

Vuorokausirytmi -

Johdonmukaisuus auttaa meitä toimimaan paremmin, sillä se sopii yhteen vuorokausirytmin kanssa, joka on sisäinen kello, joka säätelee unta. Kun aurinko laskee, aivosi havaitsevat valon puutteen vuoksi, että on aika mennä nukkumaan. Lisäksi se käynnistää melatoniinin, joka puolestaan käynnistää muita neurokemikaaleja, jotka käynnistävät uniprosessin.

© Shutterstock

Kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua? -

Aikuisten suositellaan nukkuvan seitsemästä yhdeksään tuntia yössä.

© Shutterstock

Unijaksot -

Ihannetapauksessa unen eri vaiheet käydään läpi viidestä kuuteen kertaa yössä. Kukin sykli sisältää neljä yksittäistä vaihetta: kolme ei-nopeiden silmänliikkeiden unta (NREM-uni) ja yksi nopeiden silmänliikkeiden unta (REM-uni). REM-uni on sitä, kun aivot saavat kiinni levon. Jos et saa tarpeeksi REM-unta, sinulla voi alkaa olla ongelmia muistin, mielialan ja keskittymiskyvyn kanssa.

© Shutterstock

Univinkit -

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa samaan aikaan joka ilta, katso hyödyllisiä vinkkejä.

© Shutterstock

Pyri syömään päivällinen samaan aikaan joka ilta -

Valitse päivällisen syömisaika ja yritä pysyä siinä, sillä se voi auttaa nollaamaan uni-valverytmin. Vältä myös välipalojen syömistä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

© Shutterstock

Ota pieni annos melatoniinia -

Jos tarvitset melatoniinia, käytä välittömästi vapautuvia lisäravinteita eikä hitaasti liukenevia pitkävaikutteisia lisäravinteita. Melatoniini auttaa aivoja tekemään sitä, mitä niiden pitäisi tehdä auringon laskiessa.

© Shutterstock

Käytä unipäiväkirjaa -

Jos et saa tarpeeksi unta, unen seuraaminen voi auttaa sinua ja lääkäriäsi määrittämään optimaaliset nukkumismallit.

© Shutterstock

Poista päiväunet -

Päiväunet eivät ole pahasta, mutta jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia yöllä, syyllinen voi olla torkku, erityisesti pitkät tai epäsäännölliset päiväunet.

© Shutterstock

Vähennä alkoholin tai kofeiinin käyttö illalla -

Vastoin yleistä uskomusta alkoholi ei auta nukahtamaan. Se saattaa väsyttää, mutta häiritsee unta myöhemmin yöllä. Myöskään kofeiini ei ole hyvä idea, koska se on piriste.

© Shutterstock

Saa tarpeeksi päivänvaloa - Riittävä luonnonvalon saanti, erityisesti varhain päivällä, voi auttaa sinua saamaan riittävästi unta. Myös aamu- tai lounaskävely voi auttaa.

© Shutterstock

Vältä keinotekoista valoa -

Keinovalo, erityisesti sininen valo, huijaa aivojasi luulemaan, että on vielä päivä. Tämä vähentää melatoniinin kaltaisia hormoneja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja saamaan syvän unen. Kokeile käyttää sinisen valon suodatinta tietokoneessasi tai älypuhelimessasi.

© Shutterstock

Optimoi makuuhuoneen ympäristö -

Optimoi makuuhuoneen ympäristö poistamalla ulkoinen valo ja melu, jotta voit levätä paremmin.

© Shutterstock

Aseta makuhuoneen lämpötila -

Myös kehon ja makuuhuoneen lämpötila voi vaikuttaa merkittävästi unen laatuun. Noin 20 °C (70 °F) on paras lämpötila useimmille ihmisille.

© Shutterstock

Rentoudu ja vapauta mielesi illalla -

Rentoutustekniikoiden ennen nukkumaanmenoa on osoitettu parantavan unen laatua. Strategioihin kuuluvat rentouttavan musiikin kuuntelu, kirjan lukeminen, kuuma kylpy, meditointi, syvään hengittäminen ja visualisointi.

© Shutterstock

Hanki mukava sänky, patja ja tyyny -

Sängyn runko, patja ja tyyny voivat vaikuttaa unen laatuun. Myös nivel- tai selkäkipu voi olla syyllinen. Yritä hankkia uudet laadukkaat vuodevaatteet, myös patja, viiden-kahdeksan vuoden välein.

© Shutterstock

Treenaa säännöllisesti, mutta älä ennen nukkumaanmenoa -

Liikunnan tiedetään parantavan unen kaikkia osa-alueita, ja sitä on käytetty unettomuuden oireiden vähentämiseen. Liikunnan harrastaminen myöhään päivällä voi kuitenkin aiheuttaa unihäiriöitä, koska liikunta lisää valppautta ja aktivoi hormoneja, kuten adrenaliinia ja adrenaliinia.

© Shutterstock

Yritä nukkua ja herätä yhtenäisinä aikoina -

Kuten aiemmin mainittiin, johdonmukaisuus on avainasemassa terveyden ja hyvän unen ylläpitämisessä. Yritä saada säännöllinen uni- ja heräämisrytmi, myös viikonloppuisin. Ja jos mahdollista, pyri heräämään luonnollisesti samaan aikaan joka päivä.

© Shutterstock

Ota rentouttava kylpy tai suihku -

Lämmin kylpy, suihku tai jalkakylpy ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja parantaa unen laatua.

Lähteet: (CNBC) (Cleveland Clinic) (Healthline) 

© Shutterstock