© Shutterstock

Mitä ahdistus on? -

Ahdistus on pelon, kauhun ja levottomuuden tunne, joka voi aiheuttaa hikoilua, nopeaa sydämenlyöntiä, jännitystä ja levottomuutta.

© Shutterstock

Keneen ahdistus vaikuttaa? -

Ahdistuneisuuteen voivat vaikuttaa muun muassa lapsuuden traumat, sosiaalinen eristäytyminen, kielteiset elämäntapahtumat, stressi ja yhteiskunnalliset paineet. Naiset kokevat ahdistusta lähes kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet.

© Shutterstock

Kuinka yleisiä ahdistuneisuushäiriöt ovat? -

Ahdistus on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista. Noin 7 prosentilla Yhdysvaltojen väestöstä on sosiaalista ahdistuneisuutta ja 3 prosentilla yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä.

© Shutterstock

Mieli keskiyön jälkeen - hypoteesi -

Tappavan käyttäytymisen tai päihteiden väärinkäytön riski kasvaa pimeän tultua, noin kello 1-4 välisenä aikana aamuyöllä, jolloin mielialat yleensä laskevat. Eräässä vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa tämä ilmiö tunnetaan nimellä ”mieli keskiyön jälkeen -hypoteesi”.

© Shutterstock

Miksi ahdistus tuntuu pahemmalta öisin? -

Kehosi biologinen kello vaikuttaa muun muassa nälän tunteeseen ja siihen milloin tunnet itsesi uneliaaksi. Sisäiset rytmit vaikuttavat myös aivoihin.

© Shutterstock

Hereillä oleminen, mutta halu nukkua -

Päivän edetessä kehosi haluaa nukkua enemmän, vaikka tietyt biologiset signaalit pitävät sinut hereillä ja valppaana. Yöllä nämä signaalit vähenevät. ”Unipaine” kasvaa ja voi vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin.

© Shutterstock

Vaikutus -

Yksi tällainen toiminto on aivojen kyky säädellä tunteita.

© Shutterstock

Epäterveelliset vaikutukset -

Tunteiden säätelykyvyn heikkeneminen voi tehdä sinusta herkemmän yöllä. Halua epäterveelliseen käyttäytymiseen on usein haastavampi hallita keskellä yötä.

© Shutterstock

Eristyneisyys -

Päivän aikana voimme usein välttää negatiivisia, ahdistavia ajatuksia puhumalla ystävien tai kumppanin kanssa. Yöllä olemme kuitenkin yleensä eristyksissä, eikä meillä ole ulkoista keinoa säädellä tunteitamme.

© Shutterstock

Häiriötekijät -

Lisäksi meillä on päivän aikana usein kiireitä, kuten työ, asiointi, kotityöt ja muut yhteiskunnalliset ja perheeseen liittyvät velvoitteet.

© Shutterstock

Häiriötekijät öisin -

Yöllä on yleensä vähemmän häiriötekijöitä, jotka pitävät mielemme kiireisenä, jotta emme joutuisi ajattelemaan ahdistusta aiheuttavia asioita.

© Shutterstock

Sänkyyn meneminen yöllä -

Kun makaat sängyssä ilman häiriötekijöitä, aivosi miettivät usein mahdollisia ”mitä jos” -tilanteita ja toistavat päivän tapahtumia. Kaikki tämä ajattelu pitää sinut hereillä ja lisää entisestään kokemasi ahdistusta.

© Shutterstock

Aamu -

On yleisesti hyväksytty tosiasia, että hyvät yöunet auttavat meitä tuntemaan olomme energiseksi ja positiiviseksi aamulla.

© Shutterstock

Tutkimukset ehdottavat -

Hyvä yölepo voi auttaa lievittämään ahdistusta ja ”poistamaan negatiivisia muistoja”. Tutkimusten mukaan uni on palauttavaa.

© Shutterstock

Ahdistus ja uni -

Ahdistuneilla ihmisillä on taipumus nukkua huonosti, mikä voi lisätä ahdistusta.

© Shutterstock

Nukkumistottumukset -

Tietyt vinkit voivat auttaa ahdistuneita ihmisiä nukkumaan paremmin. Esimerkiksi nukkuminen viileässä, hiljaisessa ja pimeässä huoneessa sekä kofeiinin saannin rajoittaminen päivän aikana voivat auttaa sinua saamaan paremmin kaivattua lepoa.

© Shutterstock

Väsyneisyys -

Kun ihmiset haluavat nukkua hyvin, he menevät usein nukkumaan aivan liian aikaisin. On kuitenkin tärkeää, että nukut vasta sitten, kun olet todella väsynyt ja kehosi viestittää sinulle unesta.

© Shutterstock

Tehoton strategia -

Liian aikainen nukkumaanmeno voi pahentaa unettomuutta ja ahdistuneisuutta, sillä silloin sinulla on enemmän aikaa valvoa ja stressata sitä miten sinun pitäisi nukkua.

© Shutterstock

Itsehoito -

Lääkkeiden, alkoholin tai huumeiden viihdekäyttö saattaa helpottaa nukahtamista, mutta pitkällä aikavälillä se voi johtaa unen laadun heikkenemiseen.

© Shutterstock

Miten voittaa yöllinen ahdistuneisuus -

Lääkärit sanovat, että ennaltaehkäisy voi olla paras lääke. Toisin sanoen, varaa illalla ennen nukkumaanmenoa 10 minuuttia aikaa ja pidä strukturoitua ”huoliaikaa”.

© Shutterstock

Käytä ajastinta -

Aseta 10 minuutin ajastin ja mieti tämän strukturoidun ”murehtimisaikasi” aikana kaikki sinua vaivanneet tai stressaavat asiat. Hyödynnä tämä aika ja jaa suuret asiat pienempiin, helpommin purtaviin palasiin, joita voit käsitellä seuraavana päivänä.

© Shutterstock

Tunnustus -

Jos jotain huolestuttavaa tulee mieleesi suunnitellun 10 minuutin ajanjakson ulkopuolella, yritä tietoisesti tunnistaa ja ohjata ajatukset uudelleen. Voit tunnustaa huolen ja sanoa, että säästät sen sille varattuun aikaan.

© Shutterstock

Vakituiset murehtijat -

Jatkuvasti murehtivat luulevat, että murehtiminen on valmistautumista tai ongelmien ratkaisemista, vaikka tutkimukset osoittavat, että asia voi olla päinvastoin.

© Shutterstock

Päiväkirja -

Päiväkirjan pitäminen sängyn vieressä voi olla suuri apu mahdollisen ahdistuksen lievittämisessä. Jos huomaat makaavasi sängyssä murehtimassa, tartu päiväkirjaan ja kirjoita ylös muutama mielessäsi oleva asia.

© Shutterstock

Tutkimus -

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka kirjoittavat päiväkirjaa, murehtivat muita henkilöitä vähemmän. On tärkeää, että pitäydyt keskeisissä asioissa, sillä muuten voit päätyä pohtimaan ja keskittymään liikaa stressitekijään.

© Shutterstock

Nouse sängystä -

Kun olet sängyssä, on tärkeää nousta ylös ja poistua huoneesta, jos huomaat ajautuvasi ahdistukseen. Muuten saatat alitajuisesti yhdistää makuuhuoneesi murehtimiseen ja valvomiseen.

© Shutterstock

Muut vaihtoehdot -

Jos poistut makuuhuoneesta, yritä istua ja lukea jotain, joka ei ole kognitiivisesti liian stimuloivaa, kuten esimerkiksi novellia tai rentouttavaa kirjaa.

© Shutterstock

Meditaatio -

Kun olet noussut sängystä, yritä tehdä meditaatiota tai hengitysharjoituksia, sillä ne voivat auttaa alentamaan stressitasoja.

© Shutterstock

Takaisin sänkyyn -

Kun olosi on vähemmän stressaantunut ja sinua alkaa taas nukuttaa, yritä mennä takaisin sänkyyn. Kun olet nukkunut laadukkaat yöunet, ahdistuksen määrä vähenee ajan mittaan.

Lähteet: (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)

© Shutterstock