Tutkimukset osoittavat, että lihakset ovat avainasemassa kognitiivisen heikkenemisen ehkäisemisessä -

Tiesitkö, että liikunta ja ruokavalio voivat itse asiassa ehkäistä vakavia neurologisia sairauksia, kuten dementiaa ja Alzheimerin tautia? Tutkimukset osoittavat, että kestävyys- ja voimaharjoittelu, joka rakentaa kestävää ja pitkäaikaista lihasmassaa, pienentää merkittävästi riskiä sairastua joihinkin vakavimmista aivosairauksista. Lihasmassan kasvattaminen on sekä liikunnallinen ja ravitsemuksellinen tehtävä. Avain kestävään lihasmassaan on luoda strateginen treeniohjelma, joka perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen ja ruokavalioon, jossa keskitytään nauttimaan riittävästi korkealaatuisia ja samalla vähärasvaisia proteiinilähteitä.

Haluatko tietää lisää siitä miten voit suojella aivojasi ja samalla rakentaa vartaloasi? Klikkaa galleriassa eteenpäin lukeaksesi aiheesta tarkemmin.

© Shutterstock

Lihasmassa -

Tutkimukset viittaavat lihasmassaan, sen rakentamiseen, säilyttämiseen ja sen varmistamiseen, että sitä on riittävästi. Joten mikä on tämän kaiken taustalla? Onko kyse vain estetiikasta? Tieteen mukaan ei niinkään.

© Shutterstock

Vastus- ja voimaharjoittelu -

Laajat kliiniset tutkimukset osoittavat, että kestävyys- ja voimaharjoittelu todella muuttavat aivojen rakennetta. Huippuluokan tutkimustulokset osoittavat, että elämäntapamuutoksilla voi olla suuri vaikutus siihen, että elät pidempään.

© Shutterstock

Tavat -

Voimme kehittää useita tapoja, joilla voimme varmistaa, että parannamme ja ylläpidämme lihasten terveyttä. Tämä näyttää olevan avainasemassa ihmisten kokemien todellisten hyötyjen kannalta.

© Getty Images

Johdonmukaisuus -

Suunnitelma on yksinkertainen, mutta vaatii johdonmukaisuuttasi. Strategiset lihaskuntoharjoitukset ja oikeanlaisen proteiinin syöminen ovat kaksi päätekijää. Lisäksi sinun on varmistettava, että syöt riittävästi proteiinia.

© Getty Images

Proteiini -

Aloitetaan ruokavaliosta. Proteiinia, proteiinia ja lisää proteiinia! Keskiössä on lihasten ruokkiminen ja sen varmistaminen, että kehosi saa riittävästi polttoainetta.

© Getty Images

Aamupala -

Päivän ensimmäisellä aterialla on oltava 30-50 grammaa proteiinia. Miksi niin paljon proteiinia heti ensimmäisellä aterialla? Koska olet paastonnut yön aikana.

© Getty Images

Paastoaika -

Useimmilla meistä päivän viimeisen aterian ja seuraavan päivän ensimmäisen aterian välinen aika on 10-12 tuntia. Tätä pidetään paastoikkunana. Ruokavaliosta riippuen, jotkut ihmiset pidentävät tätä aikaväliä.

© Shutterstock

Optimaaliset olosuhteet -

Paastotilassa keho on optimaalisessa kunnossa vastaanottamaan proteiinipitoisen aterian, jotta keholla on riittävästi energiaa lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitämiseen.

© Shutterstock

Proteiinin nauttiminen aamulla -

Varmista, että saat riittävästi proteiinia aamulla, sillä se ei ainoastaan edistä lihasten rakentamista vaan myös verensokerin säätelyä, kylläisyyden tunnetta ja vähentää mielihaluja.

© Shutterstock

30-50 g proteiinia ensimmäisellä aterialla -

Ihannetapauksessa ensimmäinen ateria sisältäisi 30-50 grammaa proteiinia, yhdistämällä sekä kasvi- ja eläinproteiininlähteitä, jolloin saat runsaasti erilaisia aminohappoja.

© Getty Images

Aminohapot -

Proteiini ei ole pelkkästään proteiinia. Jokainen lähde sisältää joukon aminohappoja (kuvassa näkyy merkkijono). Aminohappoprofiilin monipuolisuus on proteiinin nauttimisen tärkein hyöty. Tämän vuoksi pelkkään kasviproteiiniin turvautuminen voi olla hyvin vaikeaa, sillä muista kuin eläinperäisistä lähteistä saatavia aminohappoja on vain rajoitetusti.

© Getty Images

Ravintolähteet -

Kolme tärkeintä aminohappoa ovat leusiini, lysiini ja metioniini. Näitä saat nahattomasta siipikarjasta, vähärasvaisesta naudanlihasta, keltaevätonnikalasta, kananmunista, valkoisista pavuista sekä muista vähärasvaisista proteiinilähteistä.

© Getty Images

Mikä rooli aminohapoilla on? -

Luustolihaksen rakentamisen lisäksi aminohapot ovat avainasemassa kehon puhdistamisen, rasvahappojen polton ja kollageenin tuottamisen kannalta (kuvassa).

© Getty Images

Dr. Gabrielle Lyon -

Yksi johtavista lääkäreistä, jotka keskittyvät funktionaaliseen lääketieteeseen, on tohtori Gabrielle Lyon (kuvassa vasemmalla). Tohtori Lyon soveltaa ”lihaskeskeisen lääketieteen” käsitettä potilaisiinsa parempien lihasten terveyden saavuttamiseksi.

© Getty Images

Yksinkertaiset elämäntapavalinnat -

Tohtori Lyonin mukaan avainasemassa ovat yksinkertaiset elämäntapamuutokset, kuten proteiinipitoinen ruokavalio ja liikunta, sekä lisäksi kurinalaisuus, jota vaaditaan näiden tapojen säännöllisen harjoittamisen jatkamiseen koko loppuelämän ajan.

© Getty Images

Lihasten huomioon ottaminen -

Tohtori Lyon uskoo, että kun ”lihasten tarpeet on tyydytetty, kaikki muu loksahtaa kohdalleen”. Mitä hän tarkoittaa tällä? Keskittymällä lihaksiin voimme käsitellä myös monia muita terveysongelmia.

© Getty Images

Strateginen rasitus -

Entä liikunta? Mitä on kestävyysharjoittelu? Yksinkertaisesti kestävyysharjoittelu tarkoittaa strategista rasitusta lihaksille.

© Getty Images

Miten lihakset kasvavat -

Stressi kuulostaa pelottavalta sanalta aikana, jolloin stressiä pyritään vähentämään mahdollisimman paljon, mutta liikunnan kannalta lihakset kasvavat juuri stressin avulla.

© Getty Images

Heikkojen kudosten korvaaminen -

Voimaharjoittelu mahdollistaa heikomman kudoksen hajoamisen ja korvaamisen vahvemmilla, joustavammilla lihaksilla. Tämän prosessin toistaminen toistuvasti pitkän ajan kuluessa tuo mukanaan huomattavia etuja.

© Getty Images

Sairauksien torjunta -

Ensinnäkin se tasapainottaa kaikkia keskeisiä sairauksiin johtavia merkkejä: muun muassa verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria. Toiseksi on myös epätodennäköisempää, että pidät kiinni ylimääräisestä kehon rasvasta. Mitä hoikempia olemme, sitä vähemmän rasvaa keho pitää kiinni.

© Getty Images

Lihavuus on vähäisesti lihaksikkaiden vartaloiden sairaus -

Tohtori Lyon väittää, että nykyinen lihavuuden aiheuttama terveyskriisi, joka vain pahenee ajan myötä, ei johdu liiallisesta lihavuudesta vaan pikemminkin ”liian vähäisestä lihaksikkuudesta”. Keskittymällä vähemmän pelkkään lihavuuteen ja keskittymällä pikemminkin lihasvoiman lisäämiseen voimme pyrkiä ratkaisemaan ongelman kestävästi.

© Getty Images

Taustalla oleva tiede -

Myokiinit ovat lihaksista vapautuvia solusignaaleja, jotka ovat vuorovaikutuksessa rasvasoluista vapautuvien solusignaalien, adipokiinien, kanssa liikunnan aikana. Tällä vuorovaikutuksella on suuri vaikutus siihen miten aivot ja keho toimivat.

© Getty Images

Suurin elin -

Tiesitkö, että lihas on kehon suurin elin? Se on kriittisin infrastruktuurimme tulehduksen torjunnassa, glukoosin aineenvaihdunnassa ja joidenkin kiireellisimpien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja kognitiivisen heikkenemisen hoitamisessa.

© Getty Images

Diabetes -

Mikä yhteys on glukoosin aineenvaihdunnan ja aivosairauksien torjunnan välillä? Diabetes on yleistymässä, ja viime aikoina hyvinvointiyhteisö on kiinnittänyt entistä enemmän huomiota verensokerin tasapainottamiseen.

© Getty Images

Proteiinin kulutus -

Verensokerin tasapainottamisessa on keskeistä, että proteiinia nautitaan strategisesti jokaisella aterialla. Pelkästään tämä voi auttaa kumoamaan insuliiniresistenssin kaltaisia sairauksia ja hoitamaan itse diabetesta.

© Getty Images

Tyypin 3 diabetes -

Tiesitkö, että Alzheimerin tautia kutsutaan epävirallisesti myös tyypin 3 diabetekseksi (T3D) tai ”aivojen diabetekseksi”? Tutkimukset ovat osoittaneet, että epätasapainoinen verensokeri on suoraan yhteydessä taudin kehittymisriskiin. Tämä johtuu todennäköisesti vaurioituneista verisuonista ja aivojen heikentyneestä verenkierrosta.

© Getty Images

Emotionaalinen terveys -

Liikunnan ja ruokavalion lisäksi on olemassa kolmas osatekijä, joka saa vähemmän huomiota, mutta jonka tohtori Lyon uskoo olevan ratkaiseva tekijä lihasten ja aivojen terveyden edistämisessä: emotionaalinen terveys.

© Shutterstock

Uusien tapojen omaksuminen -

Liikunta ja ruokavalio voivat vaikuttaa suuresti mielenterveyteen, mutta meidän on tarkasteltava erityisesti uusien tapojen luomista ja emotionaalisen tasapainon kehittämistä.

© Shutterstock

Ikääntyminen terveenä -

Iän myötä lihasten terveys on yhä tärkeämpää. Mitä vahvempia olemme sitä vähemmän olemme alttiita yleisille ikään liittyville terveysongelmille. Sitä joustavampia olemme ehkäisemään ja toipumaan yleisistä vaivoista.

Lähteet: (Gabriel Lyon) (National Institutes of Health) (Mayo Clinic) (Organic Olivia) (PubMed)

© Getty Images