© Getty Images

Kyse on sitoutumisesta -

Kuka tahansa voi vain sanoa juoksevansa maratonin, mutta sen tekeminen on eri asia. Kyse on sitoutumisesta pitkäaikaiseen harjoitteluun, vähemmän jännittävään ruokavalioon, lauantai-illoista kotona, jotta voit juosta sunnuntaina ja paljon muusta. Tähän maratonjuoksijoiden on sitouduttava. Ihmisten on tiedettävä täysin, millainen tie on edessä, ja valmistauduttava kaikkeen siihen.

© Getty Images

Älä petä itseäsi -

Kun tiedät missä olet, mukaan lukien lähtötilanteesi kuntotasosi suhteen, se auttaa sinua pääsemään maaliin. Jos yliarvioit kuntotasosi sinusta tuntuu, että olet alun perin epäonnistunut, koska et väistämättä pysty saavuttamaan lyhyen aikavälin tavoitteita.

© Shutterstock

Puoli vuotta -

Riippuen kokemuksestasi ja kuntotasostasi, sinun on harjoiteltava maratoniin 12-26 viikkoa. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että vähemmän kokeneiden juoksijoiden on valmistauduttava pidempään. Menestyksesi riippuu pitkälti siitä miten harjoittelet. Tarjolla on rajattomasti ilmaisia harjoitussuunnitelmia, joista useimmat noudattavat joitakin vakioperiaatteita.

© Shutterstock

Joten mitä ne ovat? -

Hhmisten tulisi tyypillisesti juosta kolmesta viiteen kertaa viikossa ja lisätä matkaa ja intensiteettiä hitaasti ajan myötä. Etäisyyden hidas lisääminen on elintärkeää. Voimakkuuden tai juostun matkan suuri kasvu aiheuttaa ongelmia.

© Shutterstock

Tee kotitehtäväsi -

Vaikka sinulla olisi resursseja, jotka suunnittelevat harjoittelun puolestasi, sinun on silti myös tehtävä kotitehtäväsi. Tutki ja ota käyttöön suunnitelma, joka sopii juuri sinulle, kuntotasollesi ja sen hetkiseen elämäntilanteeseesi.

© Shutterstock

Huomion kiinnittäminen -

Ihmisten on ajateltava pitkän aikavälin kuntoaan ja terveyttään, kun he harjoittelevat maratonia varten. Riittävä lepo palautumista varten on tärkeää. Joten sinun on kuunneltava kehoasi, kun se viestii levon tarpeesta. Usein ihmiset yrittävät sivuuttaa vammat ja treenata niiden läpi, mikä vain pahentaa tilannetta.

© Shutterstock

Motivaatio: kaksinainen asia -

Ihmisillä on tapana treenata päihittääkseen viimeisimmän aikansa, tunteakseen olonsa paremmaksi tai jotta he eivät menettäisi sydän- ja verisuonikuntoaan. Yleinen kiusaus treenata myös vammojen aika perustuukin usein motivaatioon.

© Shutterstock

Siihen löytyy sovellus! -

Saatavilla on myös sovelluksia, jotka ovat erittäin käteviä nopeuden, kuljetun matkan ja muiden harjoitteluun liittyvien seikkojen seuraamiseen. Aloittelijoiden ei pitäisi ajatella niinkään maratonia kisaana vaan sen sijaan keskittyä vain maratonin suoristammista.

© Shutterstock

Älä osta halpoja lenkkareita -

Terve järki ole niin yleistä kuin luulet. Jokaisella maratonilla on juoksija, joka ei vain halunnut maksaa ylimääräistä rahaa kunnollisista juoksukengistä vaan on koittanut säästää kuluissa. Hyvätkään kengät eivät kestä ikuisesti. Investoi siis hyviin juoksukenkiin.

© Shutterstock

Joitakin yksinkertaisia lisäyksiä -

Juoksijoiden on yleisesti suositeltavaa vaihtaa juoksukenkänsä 724-885 km:n välein. Kun kenkä hajoaa, se ei tue enää jalkaa oikein. Tämä voi johtaa moniin eriasteisiin ongelmiin kuten selkävaivoihin.

© Shutterstock

Tee laskutoimitukset tai liity epäonnistumisten tilastoon -

Jos juokset 16 kilometriä neljä kertaa viikossa, olet juossut kuukaudessa noin 257 kilometriä. Se on hienoa! Tämä tarkoittaa käytännössä, että lenkkarit tulisi vaihtaa kolmen kuukauden välein. Lenkkarit voivat edelleennäyttää hyvältä, mutta niiden kyky tukea heikentyy.

© Shutterstock

Ei mikään vitsi -

Ihmiset eivät laita vaseliinia tai laastareita vartaloon tyylin vuoksi. Niitä käytetään hiertymien estämiseksi. Treenivaatteet eivät ole monimutkaisia eivätkä kalliita. Nailon, polyesteri ja elastaani ovat maratonjuoksijan ystäviä.

© Shutterstock

Pukeudu asianmukaisesti -

Hikoilu on luonnollista. Se on osana kehon jäähdyttelyä. Vaikka oikeat vaatteet vähentävät jossain määrin liiallista hikoilua ja hiertymiä, hiertymiä estävän puuterin tai voiteen käyttö on avainasemassa samalla kun juoksuetäisyydet pitenevät.

© Shutterstock

Parempi olla varma -

Maratonin juokseminen on epämukavaa. Hiertymät ovat normaaleja, samoin kuin harjoittelusta johtuvat kipeät jalat. Kipeiden jalkojen ja vammojen välillä on kuitenkin ero. Ratkaisevaa on tietää, onko kyseessä harjoittelusta johtuva kipu, jolloin kannattaa jatkaa. Tai onko kyseessä vamma, jolloin kannattaa ennemmin lopettaa ja pitää taukoa juoksemisesta.

© Shutterstock

Löydä ystävä -

Treenikaveri pitää sinut motivoituneena ja tämä tarkoittaa, että joku pitää sinua vastuullisena harjoittelustasi. Jos puhut toiselle henkilölle sinua koskevista huolenaiheista, voit myös selvittää tarvitseeko sinun hakeutua lääkäriin.

© Shutterstock

"Milloin tämä kipu alkoi?" -

Sovelluksesta on apua, jos sinun on puhuttava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Voit merkitä juoksumääräsi manuaalisesti sovellukseen tai vaihtoehtoisesti hyödyntää automaattista toimintoa.

© Shutterstock

Sarja lyhyen aikavälin tavoitteita -

Ihmisaivoja motivoivat saavutukset, mukaan lukien lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttaminen. Tieto siitä jos juoksit viikossa 48 kilometriä, voi tarjota merkittävän sysäyksen ja motivaation. Se voi osoittaa, että olet oikealla tiellä ja olet voittamassa.

© Shutterstock

Pysy treeniohjelmassa -

Kun asiat sujuvat hyvin, pidä kiinni suunnitelmasta. Älä treenaa liikaa. Tai älä ainakaan juokse itseäsi maanrakoon ollessasi motivoitunut. On siis tärkeää tietää milloin on aika levätä.

© Shutterstock

Treenaa fiksusti -

Vaikka maratonin juokseminen on tärkein harjoittelumuoto, on kuitenkin huomioitava myös muita tekijöitä, kuten voimatreeni ja joustavuuden harjoittaminen. Juokseminen lisää voimaa ja joustavuutta, mutta myös venyttelystä ja kestävyysharjoittelusta on hyötyä.

© Shutterstock

Ryhti ja muoto -

Ylävartalon vahvuus on hyödyllistä juoksumuodon kannalta. Tämä pätee erityisesti vatsalihaksiin ja syviin vatsalihaksiin. Huonoa ryhtiä voidaan parantaa voimaharjoittelun avulla, ja ryhti ja muoto ovat juostessa kaikki kaikessa, kun on kyse vammojen välttämisestä.

© Shutterstock

Joustavuus jää usein huomiotta -

Jooga ja pilates ovat hyviä tapoja lisätä joustavuutta. Nivelsiteet ja jänteet voivat katkeilla, jos niitä venytetään yhtäkkiä pidemmälle kuin mihin ne ovat tottuneet. Asteittain tapahtuva venyttely on siis suotavampaa.

© Shutterstock

Joitakin helpottavia työkaluja -

Venyttelyn lisäksi on muitakin tapoja auttaa kehoa toimimaan ikään kuin hyvin öljytty kone. Lämpötyynyt, jääpakkaukset, jääkylvyt, vaahtorullat, hierontapistoolit ja kryokammiot ovat kaikki loistavia välineitä juoksijoille.

© Shutterstock

Rentoudu! -

Jääpakkaukset ja kryokammiot vähentävät turvotusta ja tulehdusta. Lämpötyynyt auttavat puolestaan kehoa toipumaan stimuloimalla verenkiertoa alueelle. Vaahtorulla ja hierontapistooli ovat molemmat tehokkaita kireiden lihasten rentouttamisessa.

© Shutterstock

Tankkaa tai luovuta -

Ravitsemus on myös avainasemassa. Jos et tiedä mitä sinun pitäisi syödä, ota siitä selvää. Nimittäin maratonin juokseminen vaatii paljon energiaa. Tarvitset laadukasta ruokaa ja paljon.

© Shutterstock

Jopa 60% ihmiskehosta on vettä -

Hyvin nesteytettynä pitäminen on itsestäänselvyys jokaiselle kokeneelle maratonjuoksijalle. Tämä pätee niin ennen harjoittelua, harjoittelun aikana sekä sen jälkeen. Maratonjuoksu on hikistä, ja jos et pysy nesteytettynä, kohtaat monenlaisia ongelmia.

© Shutterstock

Sinun täytyy nukkua -

Nukkuminen on aikaa, jolloin elimistö tekee suurimman osan toipumisesta. On normaalia, että tunnet olosi väsyneemmäksi, jos harjoittelet paljon. On siis parasta hyväksyä, että keho tarvitsee enemmän unta kuin mitä se yleensä tarvitsee.

© Shutterstock

Älä peruuta, mutta siirrä toiselle ajankohdalle -

Työ, perhe ja monet muut elämän osa-alueet tulevat aika ajoin harjoittelun tielle. Ja se on täysin normaalia. On parempi siirtää harjoittelua kuin peruuttaa se kokonaan. Kun peruutat yhden treenikerran, perut todennäköisemmin myös toisen. Jos perut jatkuvasti treenejä, et pääse valmistautumaan maratoniin tarpeeksi.

© Shutterstock

Jokainen tappio helpottaa häviämistä -

Harjoittelun peruuttaminen on tapa, jolla ihmiset lopulta lopettavat harjoittelun kokonaan. Treenaaminen on vaikeaa ja aivot ovat loistavia keksimään erinäisiä tekosyitä. Erona on se, että jaksat ponnistella myös silloin kun et ole motivoitunut treenaamaan.

© Shutterstock

Tee treenamisesta tapa -

Tavoitteena on tehdä treenaamisesta tapa. Asioiden ottaminen askel askeleelta on joskus ainoa tapa selvitä harjoituksista. Pue siis vain treenivaatteet päälle ja lähde treenaamaan.

© Shutterstock

Viikkoa ennen -

Tee harjoitusjuoksu ennen maratonpäivää, älä kuitenkaan juokse maratonin kokonaismatkaa. Kun harjoittelet maratonia varten, sinun ei pitäisi juosta koko etäisyyttä, vaan päästä sen sijaan kaksinumeroisiin lukemiin.

© Shutterstock

Maratonin päivä -

Älä syö liikaa maratonpäivänä. On parasta noudattaa tavanomaista ruokavaliota myös edeltävinä päivinä. Saavu paikalle ajoissa ja rauhallisin mielin. Olet jo tehnyt suurimman osan työstä kun olet päässyt itse tapahtumaan paikalle.

Lähteet: (Runner's World) (Scotwork)

© Getty Images