© Shutterstock

Sitrushedelmät -

Sitrushedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka pitävät sydämen terveenä vähentämällä korkeaa verenpainetta. Osa sitrushedelmistä voivat kuitenkin häiritä verenpainetta alentavien lääkkeiden käyttöä, joten ota yhteys lääkäriin ennen kuin lisäät niitä ruokavalioosi.

© Shutterstock

Lohi ja muut rasvaiset kalat -

Rasvaiset kalat kuten lohi, ovat erinomaisia omega-3-rasvojen lähteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta vähentämällä tulehdusta. Erään tutkimuksen mukaan päivittäin tulisi nauttia 2-3 grammaa omega-3-rasvoja, jotta hyödyt olisivat koettavissa.

© Shutterstock

Lehtivihreät -

Pinaatin ja mangoldin kaltaiset lehtivihannekset sisältävät kaliumia ja magnesiumia, jotka tukevat optimaalista verenpainetasoa. Erityisesti pinaatti sisältää runsaasti nitraatti-nimistä kasviyhdistettä, joka voi toimia verenpainetta alentavasti.

© Shutterstock

Pähkinät ja siemenet -

Erilaiset pähkinät ja siemenet kuten kurpitsansiemenet, chiasiemenet, pistaasipähkinät ja mantelit, tarjoavat runsaasti kuitua ja arginiinia. Ne ovat tärkeässä roolissa verenpaineen säätelyn kannalta.

© Shutterstock

Linssit -

Erilaiset palkokasvit kuten linssit, pavut ja herneet, sisältävät runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat säätelemään verenpainetta. Voit lisätä palkokasveja monipuolisesti ruokiin ja ottaa tällä tavoin askel kohti korkean verenpaineen alentamista.

© Shutterstock

Marjat -

Marjat sisältävät antosyaaneja, jotka voivat lisätä veren typpioksidipitoisuutta ja vähentää verenkiertoa rajoittavien molekyylien tuotantoa. Yleisesti suosittuja marjoja ovat mustikat, vadelmat, mansikat ja karpalot.

© Shutterstock

Amarantti -

Amarantti on kvinoan kaltainen täysjyvävilja, joka sisältää runsaasti magnesiumia. Amarantin kaltaisten täysjyväviljojen syömisen on osoitettu vähentävän korkean verenpaineen kehittymisen todennäköisyyttä.

© Shutterstock

Oliiviöljy -

Oliiviöljy voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä. Oliiviöljyssä on runsaasti omega-9-rasvahappoja ja antioksidanttisia polyfenoleja, joista voi olla hyötyä ruokavaliossa kun tavoitteena on alentaa verenpainetta. Voit lisätä oliiviöljyä salaattiin tai käyttää esimerkiksi kasvisten paistamiseen pannulla.

© Shutterstock

Porkkanat -

Porkkanat sisältävät runsaasti kasviperäisiä yhdisteitä, jotka auttavat muun muassa verenpaineen hallinnassa. Eräässä tutkimuksessa jopa osoitettiin, että korkean verenpaineen mahdollisuus väheni 10 prosentilla noin jokaista päivittäin syötyä 100 grammaa porkkanaa kohden.

© Shutterstock

Kananmunat -

Kananmunat ovat ravinteikkaita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa myös verenpaineen hallinnassa. Tutkimusten mukaan kananmunien kulutus on yhteydessä pienempään riskiin sairastua verenpainetautiin. Suositeltava kananmunien enimmäismäärä vuorokaudessaa on kolme kappaletta.

© Shutterstock

Tomaatti ja tomaattituotteet -

Tomaateissa on runsaasti kaliumia ja karotenoidipigmenttiä eli lykopeenia. Lykopeenin tiedetään auttavan vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta. Voit lisätä tomaatteja esimerkiksi täysjyväpasta-annoksen päällä tai lisätä niitä salaattiin, jossa on tuoreita vihanneksia.

© Shutterstock

Parsakaali -

Parsakaali sisältää runsaasti flavonoidi-antioksidantteja, jotka parantavat verisuonten toimintaa ja lisäävät typpioksidipitoisuuksia kehossa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät neljä tai useampia annoksia parsakaalia viikossa oli pienempi todennäköisyys sairastua korkeaan verenpaineeseen kuin verrattuna henkilöihin, jotka söivät parsakaalia vain kerran kuukaudessa tai jopa harvemmin.

© Shutterstock

Jogurtti -

Jogurtti sisältää runsaasti kaliumia ja kalsiumia, joilla on tärkeä rooli verenpaineen säätelyssä. Tutkimuksien mukaan kolmen maitotuoteannoksen nauttiminen vuorokaudessa voi vähentää korkean verenpaineen riskiä 13 prosentilla.

© Shutterstock

Yrtit ja mausteet -

Tietyt yrtit ja mausteet sisältävät voimakkaita yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta auttamalla verisuonia rentoutumaan. Näitä ovat muun muassa sellerin siemenet, mustapippuri ja oregano.

© Shutterstock

Perunat -

Perunoiden sisältämät kasviyhdisteet voivat auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta. Perunoita voi nauttia hyvin monella tavalla aina leivonnasta grillaukseen.

© Shutterstock

Kiivi -

Kiivissä on runsaasti C-vitamiinia, kuitua, kaliumia ja magnesiumia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että koeryhmä, joka nautti kaksi kiiviä päivittäin yhteensä seitsemän viikon ajan koki systolisen verenpaineen alenemista verrattuna koeryhmään, joka ei syönyt kiivejä ollenkaan.

© Shutterstock

Vähärasvainen liha -

Vähärasvainen liha, kuten nahaton kananrinta, sian sisäfilee ja 93-prosenttisesti vähärasvainen kalkkunajauheliha, voi alentaa korkeaa verenpainetta.

© Shutterstock

Banaanit -

Banaanit sisältävät monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, kuitua ja C-vitamiinia. Banaanien kaliumpitoisuus tasapainottaa natriumin saantia ja edistää verisuonten rentoutumista. Rentoutuneet verisuonet auttavat puolestaan alentamaan korkeaa verenpainetta.

© Shutterstock

Tumma suklaa -

Tumma suklaa sisältää kaakaota, joka voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta. Lisäksi tumman suklaan flavonoidit edistävät typpioksidin tuotantoa, mikä johtaa verisuonten rentoutumiseen ja verenpaineen alenemiseen.

© Shutterstock

Punajuuri -

Punajuuret sisältävät runsaasti nitraatteja, jotka ovat välttämättömiä verisuonten terveydelle. Typpioksidi rentouttaa ja laajentaa valtimoita, jolloin veri pääsee virtaamaan niiden läpi paremmin mikä puolestaan alentaa verenpainetta.

© Shutterstock

Valkosipuli -

Eri muodoissa nautittu valkosipuli toimii verenpainetta alentavasti. Valkosipulia voidaan nauttia sekä raakana, jauhettuna ja uutteena.

© Shutterstock

Vesimeloni -

Vesimeloni sisältää aminohappoa, joka tunnetaan nimellä sitrulliini. Keho muuttaa sitrulliinin arginiiniksi, joka auttaa kehoa tuottamaan typpioksidia. Typpioksidi vaikuttaa verenkiertoon positiivisesti, jolloin verenpaine alenee.

© Shutterstock

Selleri -

Sellerissä on voimakas teho. Selleri sisältää fytokemikaalia nimeltä ftalidit, jotka rentouttavat valtimoiden seinämien kudoksia, lisäävät veren virtausta ja alentavat verenpainetta.

© Shutterstock

Maito ja maitotuotteet -

Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin ja kaliumin lähde, jotka ovat tärkeitä ravintoaineita verenpaineen säätelyssä.

© Shutterstock

Edamamepavut -

Edamamepavut sisältävät runsaasti kaliumia, joka auttaa rentouttamaan verisuonia ja tasapainottamaan kehon natriumtasoja. Edamamepavut vaikuttavat siis verenpaineeseen positiivisella tavalla.

© Shutterstock

Paprika -

Paprikat ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti kaliumia, joka auttaa rentouttamaan verisuonia. Paprikassa on lisäksi antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä ja vähentää tulehduksia kehossa.

© Shutterstock

Täysjyvävilja -

Täysjyvävilja on sydämelle hyväksi, sillä se sisältää leseet ja heran (vehnän osat, jotka sisältävät kuitua ja antioksidantteja). Kaksi eniten suositeltua täysjyväviljaa sydämen terveyden kannalta ovat ruskea riisi ja tattari.

© Shutterstock

Avokado -

Avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat vaikuttaa verenpainetta alentavasti ja myös ehkäistä korkeaa verenpainetta.

© Shutterstock

Granaattiomenamehu -

Tutkimusten mukaan granaattiomenamehun juominen päivittäin voi auttaa alentamaan systolista verenpainetta. Granaattiomenamehu sisältää runsaasti antioksidantteja. Granaattiomenamehulla on myös verenpainetta alentavia ominaisuuksia, tehden siitä hyödyllisen sydämen terveydelle.

© Shutterstock

Fermentoidut elintarvikkeet -

Fermentoidut elintarvikkeet kuten kimchi ja hapankaali sisältävät runsaasti probiootteja. Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat auttaa verenpaineen hallinnassa.

Lähteet: (HealthPartners) (Mayo Clinic) (Harvard Health Publishing)  (American Heart Association) (Forbes) (Healthline Media)

© Shutterstock