© Shutterstock

Aamuhdistus -

Aamuahdistuksella tarkoitetaan heräämistä stressin ja huolen tunteiden vallassa. Vaikka se ei ole vielä lääketieteellinen termi, se voi vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteen.

© Shutterstock

Biologinen reaktio -

Aamuahdistus johtuu elimistön luonnollisesta kortisolipiikistä, joka valmistaa meitä päivään. Se voi samalla myös voimistaa stressin tunnetta.

© Shutterstock

Kortisolin heräämisvaste -

Aamuisin herääminen tarkoittaa useimpien terveiden ihmisten kohdalla kortisolin erityksen nousun, jota kutsutaan kortisolin heräämisreaktioksi (CAR). Ahdistuneilla henkilöillä on aamulla herätessään enemmän kortisolia verratuna muihin.

© Getty Images

Lisämunuaiset, vauhtia! -

Kortisolin heräämisreaktio (CAR) saavuttaa huippunsa noin 30 minuuttia heräämisen jälkeen, ja tasot ovat noin 34 prosenttia korkeammat tunnin kuluttua heräämisestä.

© Getty Images

Jatkuva negatiivinen ajattelutapa -

Huoli ja murehtiminen ovat kaksi yleistä toistuvan negatiivisen ajattelun ja ajatusten kiihdyttämisen muotoa. Huolestumiseen liittyy tulevien tapahtuminen negatiivisten tulosten ennakoimiseen, mietiskelyssä keskitytään negatiivisiin ajatuksiin menneistä tai nykyisistä vaikeuksista.

© Shutterstock

Tunteiden vuoristorata -

Jos emme voi muuttaa menneisyyttä tai tietää varmasti mitä tulevaisuus tuo tullessaan, miten voimme päästä pois tästä tunteiden vuoristoradasta? Joidenkin henkilöiden kohdalla murehtiminen antaa vääränlaisen hallinnan tunteen, mikä vaikeuttaa ahdistavien ajatusten kierteen katkaisemista.

© Getty Images 

Negatiivisuuden ennakkoluulot -

Tutkimukset osoittavat, että aivomme ovat kehittyneet reagoimaan voimakkaammin negatiiviseen kuin positiiviseen tietoon. Tämä kohonnut herkkyys piti meidät aikoinaan turvassa vaaroilta, mahdollistaen esi-isiemme selviytymisen. Nykyään tämä taipumus on kuitenkin usein pikemminkin haitaksi kuin avuksi.

© Shutterstock

Aamuahdistuksen oireet -

Aamuahdistus voi ilmetä erilaisina tunneperäisinä oireina. Näitä ovat voimakas huoli, ahdistus, uppoava tunne tai ”perhoset”, ylivoimaisuus, tuhon tunne, katastrofaalisuus, levottomuus, tunne ”hermostuneisuudesta”, ärtyneisyys, mielen kiihtyminen, keskittymisvaikeudet tai mielen tyhjentyminen ja hermostuneisuus.

© Shutterstock

Aamuahdistuksen oireet -

Aamuahdistus voi näkyä fyysisinä oireina väsymyksenä, hikoiluna, unettomuutena (kyvyttömyytenä nukahtaa tai pysyä unessa), ruoansulatusongelmina, päänsärkynä, kireänä rintakehänä, jännittyneinä lihaksina, nopeana sykkeenä, nopeana hengityksenä ja vapinana.

© Shutterstock

Hyvää huomenta, ahdistus -

Herätyskello soi, et ole vielä edes avannut silmiäsi, ja tunnet ajatukset, jotka liikkuvat runsaan kortisoliannoksen perässä. Miten voimme siis ottaa oman käyttöjärjestelmämme ohjaimen takaisin?

© NL Beeld

Se saa alkunsa jo iltarutiinista -

Aamuahdistuksen hallinta alkaa jo edellisenä iltana. Jos menet nukkumaan huolet mielessäsi tai heräät yöllä ahdistuneena, nämä huolet siirtyvät todennäköisesti myös aamuun, jolloin olet stressaantunut tulevasta päivästä.

© Shutterstock

Puheterapia -

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä ongelmista puhuminen jonkun luotettavan henkilön kanssa voi olla syvästi parantavaa. Jos et voi tehdä tätä kasvotusten, voit miettiä kenelle voit soittaa?

© Shutterstock

Pura tunteet kirjoittamalla -

Jos sinusta ei tunnu siltä, että haluaisit puhua jonkun kanssa, kokeile päiväkirjan kirjoittamista. Voit myös kirjoittaa ylös seuraavan päivän tehtävälistan ennen nukkumaanmenoa, jotta saat purettua ajatukset pois mielestäsi.

© Shutterstock

Lopeta älylaitteiden käyttäminen jo aikaisin illalla -

Ruutuaika ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unirytmiä. Näyttöjen sininen valo estää melatoniinin tuotantoa, joka on unta säätelevä hormoni. Sininen valo vaikeuttaa helppoa nukahtamista. Älä anna ahdistuksellesi mahdollisuutta saada enemmän ”ruutuaikaa” kuin mitä sillä jo on!

© Shutterstock

Hengittäminen -

On olemassa useita erilaisia hengitystekniikoita, jotka aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka ohjaa kehon lepo- ja rentoutumisreaktiota.

© Shutterstock

Kokeile jotakin näistä hengitysharjoituksista -

Laatikkohengitys ja syvä hengitys ovat kaksi suosituinta harjoitusta, jotka auttavat tuntemaan olon rauhallisemmaksi ja keskittyneemmäksi. Kokeile tätä illalla ennen nukkumaanmenoa ja aamulla herätessäsi.

© Shutterstock

Älä juo iltaisin alkoholia -

Ihmiset uskovat usein, että alkoholi voi lievittää stressin oireita. Monet tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet tämän vääräksi. Alkoholilla on kielteisiä vaikutuksia uneen, mikä voi entisestään pahentaa aamuahdistusta.

© Shutterstock

Kuin halaus kupissa -

Kuuma kupillinen teetä on monille lohduttava ja rauhoittava rituaali. Lisäksi jotkut teet sisältävät luonnollisia rauhoittavia ainesosia. Näitä ovat kamomilla (voi vähentää ahdistusta ja auttaa rentoutumaan), inkivääri (voi hoitaa stressiä ja alentaa verenpainetta), lämmin maito (sillä on rauhoittavia ominaisuuksia ja se sisältää tryptofaania, joka on keskeinen ainesosa serotoniinin valmistuksessa) ja kurkuma (vähentää stressiä. Tutkijat ovat myös tutkimassa miten kurkumiini voi lievittää masennuksen ja mielialahäiriöiden oireita.

© Shutterstock

Tunnista ja muotoile hyödyttömät ajatukset uudelleen -

Kokeile haastaa negatiiviset ajatukset ja sisäinen kriitikkosi kysymällä itseltäsi seuraavat neljä kysymystä, jotka puhuja ja kirjailija Byron Katie on esittänyt ensimmäisenä: 1. Onko uskomuksesi totta? (vastaa vain kyllä tai ei. Jos vastauksesi on ei, siirry seuraavassa diassa olevaan kysymykseen nro 3). 2. Voitko ehdottomasti tietää, että se on totta?

© Shutterstock

Bryon Katien kysymykset jatkuvat -

3. Miten reagoit? Mitä tapahtuu, kun uskot tuohon ajatukseen? (Voit nähdä, että kun uskot ajatukseen, syntyy häiriö, joka voi vaihdella lievästä epämukavuudesta pelkoon tai paniikkiin. Mikä on palkkio siitä, että sitoutut tähän uskomukseen)? 4. Kuka olisit ilman tuota ajatusta? Kuvittele itsesi tuon henkilön läsnäollessa (tai tuossa tilanteessa) ilman, että uskot ajatukseen.

© Shutterstock

Luo aamurutiini -

Päivän aloittaminen johdonmukaisella rutiinilla voi vähentää merkittävästi aamuahdistusta. Kun tiedät tarkalleen mitä teet herätessäsi, saat hallinnan tunteen, joka voi lievittää ahdistuksen tunteita.

© Shutterstock

Nauti luonnonvalosta -

Ole tarkka aamutoimistasi ja pyri lähtemään ulos, vaikka vain muutamaksi minuutiksi. Aamuauringon valo tuottaa tärkeää D-vitamiinia, joka vähentää stressiä ja tukee mielenterveyttä.

© Shutterstock

Älä vältä päivän tärkeintä ateriaa -

Ironista kyllä, itsensä nälkiinnyttäminen ruokkii ahdistusta. Ajoittainen paastoaminen voi nostaa kortisolitasoja, mikä lisää stressiä ja vaikuttaa mielialaan. Aamiaisen väliin jättäminen aiheuttaa myös verensokerin laskun, mikä voi lisätä ahdistuksen tunnetta. Jos siis kamppailet ahdistuksen kanssa, kannattaa aina muistaa syödä aamupala.

© Getty Images

Tee tietoisia valintoja aamupalan suhteen -

Päivän aloittaminen ravitsevalla aamiaisella antaa positiivisen sävyn, vakauttaa verensokerin tasoa ja auttaa ehkäisemään mielialan vaihteluita. Jos olet taipuvainen aamuahdistukseen, kofeiinin rajoittaminen voi myös olla hyvä idea.

© Shutterstock

Aamuinen polttoaine -

Runsaasti magnesiumia sisältävät ruoat, kuten kaurapuuro ja banaanit, voivat toimia rauhoittavasti. Kananmunat sisältävät tryptofaania, joka on serotoniinin tuotantoon liittyvä aminohappo, joka parantaa aivojen toimintaa ja vähentää ahdistusta. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaurahiutaleet, kvinoa ja täysjyvämurot, nostavat serotoniinitasoja ja edistävät rauhoittavaa vaikutusta.

© Shutterstock

Liikunta -

Liikkunta on erittäin tehokas tapa hallita ahdistusta. Jooga, Tai Chi, reipas kävely tai kevyt lenkki, voivat auttaa vakauttamaan kehon stressireaktiota ja lisätä hyvinvointia. Liikunta vapauttaa myös endorfiineja, jotka toimivat myös luonnollisina mielialan parantajina ja stressin lievittäjinä!

© Shutterstock

Arvio stressisi -

Tarkastele tavallista päivääsi ja mieti mitkä alueet aiheuttavat sinulle eniten stressiä. Onko työ liian vaativaa tai etkö nauti siitä? Oletko jumissa onnettomassa parisuhteessa? Ehkä ystäväpiirisi on toksinen? Onko sinulla kiireinen kotitalous, jossa on ihmisiä, jotka ovat riippuvaisia sinusta, etkä aseta omaa itsestäsi huolehtimista etusijalle?

© Shutterstock

Älä hautaa päätäsi hiekkaan -

Onko sinulla epäterveellisiä tapoja tai riippuvuuksia, kuten ylikuluttamista, äärimmäistä laihduttamista, tupakointia tai alkoholinkulutus, joiden tiedät syvällä sisimmässäsi pahentavan ahdistustasi? Kohtaa todellisuus ja mieti miten voit vähentää stressiä ja huolta aiheuttavia asioita.

© Shutterstock

Hanki tarvittaessa ammattilaisen apua -

Jos et saa aamuista ahdistustasi hallintaan, saatat tarvita ammattiapua. Jos ahdistuneisuus vaikuttaa päivittäiseen elämääsi ja hyvinvointiisi, keskustele lääkärin, terapeutin tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa.

Lähteet: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)

© Shutterstock