© Shutterstock

Mitä serotoniini on? -

Serotoniini on välittäjäaine, mikä tarkoittaa, että aivo- ja hermosolut käyttävät sitä kommunikoidakseen keskenään. Se on hormoni, jolla on tärkeä rooli niin mielialan, unen ja ruoansulatusjärjestelmän säätelyssä.

© Shutterstock

Miksi serotoniinitasot ovat tärkeitä? -

Riittävät serotoniinitasot ovat tärkeitä mielenterveyden ja fyysisen terveyden kannalta. Liian vähäinen serotoniinin määrä voi lisätä masennuksen ja muiden mielenterveyden haasteiden, kuten ahdistuksen ja pakko-oireisen häiriön (OCD) riskiä.

© Shutterstock

Matalat serotoniinitasot -

Alhaiset serotoniinitasot on yhdistetty myös tiettyjen sairauksien kehittymisen kanssa. Näitä ovat kroonisen väsymyksen oireyhtymä, fibromyalgia, Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti.

© Shutterstock

Korkeat serotoniinitasot -

Serotoniinitaso voi olla myös liian korkea. Tämä voi johtaa harvinaiseen tilaan nimeltä serotoniinioireyhtymä, joka voi aiheuttaa oireita lievästä pahoinvoinnista ja ripulista voimakkaaseen hikoiluun ja kuumeeseen.

© Shutterstock

Mikä aiheuttaa serotoniinin puutetta? -

Alhaisen serotoniinipitoisuuden tarkkaa syytä ei ole löydetty. Useilla tekijöillä voi kuitenkin olla merkitystä, kuten genetiikalla, aivojen ja suoliston terveydellä, ympäristötekijöillä ja mielenterveydellä.

© Shutterstock

Mikä tuottaa eniten serotoniinia? -

Noin 95 prosenttia elimistön serotoniinista tuotetaan ruoansulatuskanavassa. Loput 5 prosentti tuotetaan keskushermostossa.

© Shutterstock

Serotoniinin vaikutus kehossa -

Serotoniinilla on elintärkeä rooli useimmissa tärkeimmissä elinjärjestelmissä, kuten sydän- ja verisuonijärjestelmässä, keuhkoissa, ruoansulatuskanavassa ja keskushermostossa.

© Shutterstock

Miten voit tehostaa serotoniinin tuotantoa luonnollisesti -

Vaikka elimistö pystyy tuottamaan serotoniinia itse, joskus se ei tuota sitä kuitenkaan tarpeeksi pitääkseen aivot ja muut järjestelmät toiminnassa niin kuin pitäisi. Klikkaa eteenpäin ja tutustu tapoihin lisätä serotoniinia luonnollisesti.

© Shutterstock

Säännöllinen liikunta -

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa on korkeampi serotoniinipitoisuus kuin istumatyötä tekevillä. Olipa kyse sitten kävelystä, joogasta tai pyöräilystä, mikä tahansa liikuntamuoto voi tehostaa serotoniinin määrää. Yritä harrastaa vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa kolme kertaa viikossa.

© Shutterstock

Syö enemmän tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita -

Tryptofaani on aminohappo, jota tarvitaan serotoniinin tuotantoon. Sisällytä ruokavalioosi enemmän tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita, kuten lohta, kananmunia, tofua, soijakastiketta, kanaa, kalkkunaa, maissia, siemeniä ja pähkinöitä.

© Shutterstock

Vietä enemmän aikaa luonnonvalossa -

Tutkimukset osoittavat, että auringonpaisteessa oleskelu auttaa nostamaan serotoniinitasoja. Rentoudu vähintään 30 minuutin ajan takapihalla, kävele korttelin ympäri tai istu aurinkoisen ikkunan lähellä.

© Shutterstock

Käy hieronnassa -

Hieronnat eivät ole vain rentoutumiseen, mutta ne auttavat myös vähentämään stressiä. Erään tutkimuksen mukaan hierontaterapia voi tehokkaasti lisätä serotoniinitasoja keskimäärin 28 prosenttia.

© Shutterstock

Kokeile lisäravinteita -

Lisäravinteiden ottaminen voi auttaa nostamaan serotoniinitasojasi jos et saa riittävästi auringonvaloa, syö tasapainoisen ruokavalion mukaisesti tai harrasta säännöllisesti liikuntaa.

© Shutterstock

Juttele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa -

On kuitenkin aina tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, varsinkin jos käytät myös reseptilääkkeitä.

© Shutterstock

Halaa lemmikkiäsi -

Lemmikkieläimet tarjoavat emotionaalista tukea mikä vaikuttaa myönteisesti serotoniinitasoihin ja oksitosiiniin, joka on toinen välittäjäaine, joka liittyy mielialan parantumiseen ja sosiaalisuuteen.

© Shutterstock

Tue suolistobakteereja -

Tutkimusten mukaan runsaasti probiootteja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen auttaa lisäämään hyviä suolistobakteereja, jotka vaikuttavat myönteisesti serotoniinin tuotantoon. Sellaiset elintarvikkeet kuin jogurtti, hapankaali ja kombucha ovat luonnollisia probioottien lähteitä. Voit lisäksi ostaa reseptivapaita lisäravinteita.

© Shutterstock

Nuku riittävästi -

Univaje häiritsee serotoniinin normaalia siirtymistä, ja sen sijaan se laukaisee aivoissa reseptorityypin, jota kutsutaan 5-HT2A-reseptoriksi. Tämä on sama reseptori, joka aktivoituu hallusinatoristen huumeiden tai skitsofrenian kaltaisten psyykkisten sairauksien yhteydessä. Jos sinulla on kroonisia uniongelmia, aloita unihygienian parantamisella.

© Shutterstock

Vähennä stressin tasoja -

Krooninen stressi voi johtaa alhaisiin serotoniinitasoihin, joten on tärkeää varmistaa, että stressitasot ovat hallinnassa. Stressin vähentäminen voi hyödyttää mielialan lisäksi myös yleistä terveyttäsi.

© Shutterstock

Vietä aikaa rakkaiden kanssa -

Sosiaalinen kanssakäyminen on välttämätöntä monien hyvinvoinnin osa-alueiden kannalta. Kun päästät itsesi irti ystävien tai perheenjäsenten seurassa, voit kokea luottamuksen, yhteenkuuluvuuden ja empatian tunteita, jotka auttavat nostamaan serotoniinitasoja.

© Shutterstock

Harjoita kiitollisuutta -

Neurotieteilijät tietävät, että kiitollisuuden harjoittaminen lisää mielialan välittäjäaineiden kuten serotoniinin vapautumista. Kun keskityt hetkeksi asioihin, joista olet kiitollinen voi auttaa muuttamaan näkökulmaa ja parantamaan mielialaa.

© Shutterstock

Rajoita kofeiinin käyttöä -

Vaikka kofeiini lisää väliaikaisesti energiaa ja mielialaa, krooninen ja liiallinen kahvin käyttö johtaa lopulta serotoniinin vähenemiseen. Tämä voi vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteen. Kiinnitä siis huomiota kahvin kulutukseen.

© Shutterstock

Vietä aikaa luonnossa -

Luonnossa oleskelun on todettu vähentävän stressiä ja parantavan mielialaa, mikä voi auttaa lisäämään serotoniinitasoja. Hyviä ulkoilutapoja ovat esimerkiksi kävely puistossa tai vaellus metsässä.

© Shutterstock

Kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai lue positiivisia viestejä -

Rauhoittavan musiikin tai positiivisten tekstien lukeminen voi auttaa rentoutumaan ja keskittymään positiiviseen. Tämä voi puolestaan kohottaa serotoniinitasoja.

© Shutterstock

Kokeile akupunktiota -

Hieronnan tavoin myös akupunktion on todettu vapauttavan serotoniinia. Akupunktio juontaa juurensa perinteiseen kiinalaiseen lääketieteeseen, ja se toimii pistämällä ohuita, metallisia neuloja kehon eri painepisteisiin. Neulat aktivoivat alueen verenkiertoa, jolloin kyseiseen kohtaan virtaa endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollisia kipulääkkeitä.

© Shutterstock

Naura -

Nauraminen on yhdistetty aivojen serotoniinin, oksitosiinin ja muiden hyvänolon kemikaalien vapautumiseen. Nauraminen käynnistää myös endorfiinien luonnollisen vapautumisen, mikä voi auttaa kun olo on alakuloinen.

© Shutterstock

Auta muita -

Toisten auttaminen voi lisätä serotoniinitasoja. Onpa sitten kyseessä vapaaehtoisena toimiminen, rahan lahjoittaminen tai toisten auttaminen jollain muulla tavalla.

© Shutterstock

Käytä aromaterapiaa -

Aromaterapian on osoitettu vähentävän tehokkaasti stressiä ja edistävän rentoutumista, jotka molemmat voivat auttaa nostamaan serotoniinitasoja. Valitse rauhoittavia eteerisiä öljyjä, kuten laventelia ja kamomillaa.

© Shutterstock

Vältä alkoholia -

Vaikka alkoholin juominen voi olla tilapäinen serotoniinin lisääjä, alkoholin pitkäaikainen käyttö voi kuitenkin heikentää serotoniinitasoja.

© Shutterstock

Harjoittele positiivista ajattelua -

Kun harjoitamme positiivista ajattelua, tunnemme enemmän iloa. Tällöin stressihormoni kortisoli vähenee ja serotoniinin tuotanto lisääntyy.

Lähteet: (Verywell Mind) (Healthline) (Business Insider) 

© Shutterstock